Jokainen meistä kärsii joskus lievistä työuupumusta muistuttavista oireista. Näitä voivat olla esimerkiksi väsymys, kyynistyminen tai ammatillisen itsetunnon heikkeneminen. Ongelmaksi oireet muodostuvat siinä kohdin, kun ne kestävät pitkään ja työ alkaa kuormittamaan hallitsemattomasti.
Suomessa työuupumus on vuosittain kasvava ilmiö, josta lieväoireisena kärsii vuosittain noin 25% työikäisistä ja vakavaan uupumukseen ajautuu noin 3% työikäisistä. Säännöllisen liikunnan on havaittu tukevan työuupumuksen hoitoketjua, eli terapiakäyntejä sekä lääkitystä.
Päätimme koota kolme vinkkiä, joiden avulla pääset työuupumuksen jälkeen liikunnan harrastamisessa alkuun ja tuet omaa toipumista osana työuupumuksen hoitoa.
Vinkki 1: Pyri olemaan armollinen itsellesi
Tämä on ensimmäinen etuoikeus, josta työuupumukseen ajautunut on usein luopunut. Tässä ajatuksia, kuinka voit löytää armollisuuden takaisin mieleesi ja liikuntaan.
Liikkuessa kehomme rasittuu, jonka jälkeen lepäämme. Jotta keho sopeutuisi tarjottuun liikkeeseen, tulisi siinä paremmaksi ja vahvemmaksi, on levon määrän oltava sopivassa suhteessa kuormitukseen. Tämä sama sääntö pätee usein kaikkeen kuormitukseen. Tämä on asia, joka kuitenkin monella unohtuu.
Kun lähdet liikkeelle, pidä mielessä, että kaikkea ei tarvitse aina suorittaa ja on ihan ok, jos välillä ei pysty tai ei jaksa. Emme voi mitenkään olla heti hyviä niissä asioissa, joita emme ole kenties koskaan aikaisemmin tehneet. Järkevällä harjoittelulla kuitenkin kehitymme varmasti.
Kun seuraavan kerran mietit, että pitäisikö lähteä vielä työpäivän jälkeen liikkumaan, niin kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä. Toisiko tunnin teholiikunta juuri nyt enemmän hyötyä vai haittaa omalle jaksamiselle? Kuinka kuormittava viikko minulla on takana? Auttaisiko kevyempi liikunta tänään palauttamaan paremmin kehoa normaaliin tilaan ja tuomaan hyvän olon?
Armollisuuden löytämisessä saattaa auttaa omien sisäisten tunteiden analysointi. Kun opit tunnistamaan, mistä erilaiset tunteet eri tilanteissa kumpuavat, voit tarkastella tunteitasi objektiivisesti ulkopuolisen silmin ja nähdä ne uudessa valossa. Jos esimerkiksi huomaat, että tunnet riittämättömyyttä tai syyllisyyden tunnetta liikunnan harrastamisen suhteen, voit kysyä itseltäsi, mistä se oikeastaan johtuu?
Tarkasteltuasi heränneitä tunteita, pohdi hetki, mikä tai mitkä asiat ovat ne pinnalle tuoneet. Usein esimerkiksi alakuloisuutta tai väsymystä voivat lisätä oman palautumisen laiminlyönti, liian vähäinen uni tai huonosti toteutettu ravitsemus. Pienellä pohdinnalla opit jatkossa huomaamaan myös toistuvia kaavoja. Niitä kaavoja, jotka johtavat väsymykseen ja uupumukseen tai hyvänolon tunteen katoamiseen ja ehdit puuttumaan niihin ajoissa.
Vinkki 2: Ota kokonaisuus haltuun, tee hienosäädöt myöhemmin
Työuupumuksesta palautuessa merkityksellinen sisältö arjessa, sosiaaliset kontaktit, lääkärin konsultaatio, terapia, ravinto, uni, liikunta ja palautuminen ovat avainasemassa. Se, mikä sitten on tärkeintä kenellekin, vaihtelee paljon. Tutkimusten mukaan paras hoitotulos saadaan eri hoitokeinojen yhdistelmällä. Siksi pelkästään yksittäiseen asiaan, kuten terapiaan, unen laatuun, liikuntaan tai sosiaalisiin kontakteihin panostaminen ei ole järkevin tapa edetä.
Mikäli sängystä ylösnouseminen tai työpäivän suorittaminen tuntuu tuskaiselta, ei välttämättä ole järkevää lähteä harrastamaan tunnin teholiikuntaa, jonka jälkeen olo saattaa tuntua entistä kehnommalta. Aluksi liikunta voi muun arjen keskellä olla yksinkertaisia kävelylenkkejä tai luonnossa vaeltamista. Tärkeintä on, että liikunta toimisi arkea tukevana toimintona, eikä sitä kuormittavana. Näin elämään jää muutakin sisältöä. Usein liikunta on palauttavampaa, kun liikuntasuorituksen jälkeen jää energiaa hieman “takataskuun”. Tällöin tulee helpommin odotettua myös jo seuraavaa kertaa. Aloita liikunta kevyesti ja muista, että mihinkään huippusuorituksiin tai edes suorittamiseen ei ole syytä. Artikkelista ”Miten yhdistää työpäiviin riittävästi liikuntaa” saat vinkkejä liikunnan lisäämiseen työpäivän sisälle.
Kun muu elämä antaa myöden, voi harrastuksissa edetä myös vauhdikkaampiin ja haastavampiin liikuntamuotoihin. Näiden on todettu nostavan hyvän olon tunnetta antavia hormoneita kehossa, kuten endorfiinia ja dopamiinia. Muista kuitenkin jälleen punnita liikunnasta tulleita tuntemuksia jälkikäteen, tehdä muutoksia suunnitelmaan tarpeen mukaan ja edetä rauhallisesti. Artikkelissa ”Lapsiperheen liikunta-arki” käydään läpi liikkumismahdollisuuksia lasten kanssa.
Vinkki 3: Lähde liikkeelle tuntemuksia kuunnellen – tee liikunnasta elämäntapa
Tänään treenaamaan lähtiessä liikuntasuoritus voi tuntua mahtavalta, kun taas seuraavana päivänä olo on sietämätön. Tämä tuntemusten vaihtelu eri liikuntalajien ja eri päivien osalta on täysin normaalia. Oliko liikunnan teho tänään liian kova? Valitsinko liian haasteellisen liikuntamuodon? Mistä voisi johtua, että sain tänään näin hyvän fiiliksen? Miksi tämän tyylinen liikunta tuntuu sopivan juuri minulle? Vaikuttiko tähän fiilikseen hyvä seura tai kenties riittävän pitkä palautuminen viime harjoittelukerrasta?
Oli tuntemus mikä tahansa, on tärkeää oppia tunnistamaan syy sen taustalla. Näin voit löytää oman tapasi liikkua ja hyödyntää liikuntaa myös hoitomenetelmänä osana työuupumuksen normaalia hoitoketjua. Tutkimusten mukaan optimaalisia lajeja työuupumuksen hoidossa ovat liikuntamuodot ja lajit, joissa toteutuu kaksi ehtoa: liikunnan säännöllisyys ja sosiaalisuus/ryhmässä toimiminen.
Koronatilanne tiukentuneiden rajoitusten myötä tuo vielä oman lisähaasteensa ja se voi olla yksi syy omaan työuupumukseen. Harrastuksien osalta moni ryhmässä toteutettu liikunta on peruttu tai siirretty. Riittävää yhteisöllisyyttä ja säännöllisyyttä tuova liikuntamuoto tänä ajanjaksona voi olla esimerkiksi kaverin kanssa yhdessä toteutettu ulkotreeni. Kuulumiset voi vaihtaa kätevästi samalla raittiista ilmasta nauttien. Artikkelista ”Liikuntaa tiukentuneiden koronarajoitusten aikana” löydät tämänhetkisiä liikuntamahdollisuuksia.
Liikuntaterveisin ja hyviä harjoittelukertoja toivottaen
Riku ja Otto
